2015-11-29 06:59 阅读 1,110 次 共4188字 评论 0 条

腿部臂部肌肉训练大全(附视频)

四头肌,臀大肌,腘绳肌群这三大部分构成了人体最大,最有力的肌群,可以毫不夸张的说,人体百分之90的力量来自下肢,这是人体的自然发力模式决定的,(下肢借力)这也是人类区别于猿类身体结构最重要的特征之一,强壮而有力的下肢。

  下面我将根据这三块肌肉来讲解腿臀训练,但是下肢的训练涉及到非常繁琐的训练模式和训练方法,比如深蹲,就有哈克深蹲,前蹲,后蹲,支撑蹲,奥林匹克深蹲,力量举深蹲等等。。。所以我在讲解的时候只讲最基本的训练方法,其他的各位可以私信我或者查找相关的资料进行练习。

  深蹲:

  深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉,所以我们先来讲它~他可以很好的刺激股四头肌,股二头肌,臀大肌~

  其实深蹲训练对整个身体都有作用,因为它几乎调用了身体全部的肌肉,甚至对内分泌也有作用,能促使身体各种激素的分泌,所以,老汉腰没伤的时候一周深蹲两次~嘿嘿~你懂~~~深蹲动作被称为力量训练之王,他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应,就是你只练深蹲,不练别的,你其他的力量也会跟着增长。

  所以举重运动员主要练的深蹲,深蹲是每个举重运动员的基本功。深蹲不强,你的挺举上送就会有问题。所以举重运动员靠深蹲吃饭。(今年伦敦奥运我国77公斤级的冠军吕小军深蹲能达到320公斤往上,所以他挺举200公斤就像吃饭一样简单,完爆其他国家~)举重运动员的深蹲主要是奥利匹克深蹲,站距中等或较窄。(力量举深蹲站距很宽,他很大的使用了股二头肌的力量,所以能蹲起更大的重量)

  我们看一下深蹲动作~先来杠铃深蹲(大家注意看他的膝盖,超过脚尖了,但不多,这个重要的问题我后面会说)



  点评:视频里面强调膝盖不应超过脚后跟(我估计那配音傻叉了,应该是不应超过脚尖),但如果你注意看他的动作,你会发现,超过了。这个问题一直争议很大,下面我来说一下。

  有关深蹲超不超过脚尖的纠结问题:

  深蹲超不超过脚尖,一直是业界争论的焦点。我想告诉大家,如果你看的视频多,你会发现,大部分的深蹲基本上都是超过脚尖的。大家现在可以做个实验,站起来,站距与肩宽或者再宽点,(脚不要平行的站!要外八,我后面会说这个问题)下蹲至大腿与地面平行或更低,看一下你的膝盖。超没超过脚尖?我敢肯定几乎所有人都超过脚尖了,除非你的脚像姚明这么大。如果不超过脚尖,只有两种情况:

  第一,你没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲,叫半蹲。

  第二,你的上身严重前倾了。我们再来看个视频。




  点评:注意看这个视频。她又再一次的强调膝盖不要超过脚尖,但是你仔细看一下,她蹲的全部超过脚尖。。。

  膝盖不能超过脚尖,超过越多,对作用于膑韧带的剪切力就越大。

  “如果你上身挺的直,那膝盖不超过脚尖就很难做到,要想不超过脚尖,必然要上身前倾。从这方面看,腰与膝盖是一对矛盾体,关键看你的取舍。 ”

  这句话说的真的很对,如果你蹲的深,膝盖又不超过脚尖。那你的上身会前倾的,这样对上身会有很大的压力,但是有人是能做到的二者兼顾的,比如专业的力量举运动员,所以膝盖不超过脚尖可能比较适用于他们。(举重运动员都做不到这样,奥利匹克深蹲几乎都超过脚尖,力量举运动员做的是力量举深蹲,站距较大)我们再来看一个视频,这个视频详细的做出了膝盖不超过脚尖的深蹲和正常的深蹲。



  点评:你看他前面正常的深蹲,都超过脚尖了,然后视频中的哥们演示了不超过脚尖的深蹲。Look!他的上身前倾的厉害,而且动作和表情很苦逼~~~(1分45秒)

  所以我个人认为,深蹲超不超过脚不是太大的问题,有些人会问是否伤膝盖,哥们,所有深蹲类的动作肯定都会对膝盖有影响的。跑步都还对膝盖有伤害呢,但是膝盖也是没这么脆弱的。

  (大部分的女生从小学之后的十几年基本再没运动过,所以她们的关节强度和运动能力都很捉急。。。这个我也没办法。。。)

  所以我总结一下:

  1.深蹲就大胆的蹲下去,蹲的越深对腿部的刺激越大,前面几个视频中也都说了,蹲深点效果要好的多。

  2.膝盖不会超过脚尖太多的。就不要再纠结这个问题了,你看的训练视频够多,就会发现,几乎没几个不超过脚尖的。你需要关注的是膝关节和脚尖的指向相同,不要内旋外旋,我后面会说这个问题。

  刚才大家可能注意视频中是不是超过脚尖的问题了,没注意其他的,我们再来仔细看一下前面的视频~这次大家可以直接从3分钟看起~



点评:3分钟往后的常见错误,里面说的很重要,膝盖千万不能内旋!膝盖内旋会对膝盖内副韧带造成过大的压力,甚至会压迫半月板,我们上个膝关节的解剖图看一下。
腿部臂部肌肉训练大全(附视频)




  大家看!膝盖两侧有两根韧带固定,内旋或外旋都会对其造成影响,甚至压迫一侧半月板和十字韧带。

  我们最后综合一下深蹲的几个要点:

  1.深蹲时一定要挺直腰背!身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。

  2.不要再纠结超不超过脚尖的问题了,大胆的蹲下去就好。如果你一定很在意的话,可以去健身房用史密斯机做深蹲,史密斯机上一个视频中有介绍。

  3.一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。

  4.不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试。

  5.深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。

  6.深蹲对腰背,上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

  7.站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。

  8.不要掂脚尖,如果你不垫脚尖蹲不下去的话,(站距合适的情况下)说明不是你的柔韧有问题,就是你下肢太

  胖了。

  9.深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮,轻重量很难刺激到。

  10.最重要的一点,怎么舒服怎么蹲,你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。

  11.经常深蹲的人臀部会很翘,比如老汉我~~

  其实深蹲能很好的锻炼到全身,尤其是股四头,股二头和臀大肌。你可以在动作的最顶点做一下顶峰收缩进一步的刺激到臀大肌。啥叫顶峰收缩呢?我们来看一个视频,我们从2分25秒开始看起~看她的壶铃深蹲~(你可以换成哑铃~都一样~)注意看她的臀部,这就叫顶峰收缩~就是动作的最后屁股有意识的收紧一下。



  点评:注意到这姑娘的臀部动作了吗~~就是这种赶脚~~收紧臀部的赶脚~~~她还做了一个箭步蹲的动作,下面我们就来说一下箭步蹲~

  大家可以拿着哑铃作深蹲,如果重量觉得太轻。可以拿两个,放在体侧或者抗在肩上~

  臀部和腘绳肌群的训练:

  箭步蹲分两种,行走箭步蹲和原地箭步蹲,其实没啥区别,就是一个走出去了,一个在原地做,箭步蹲能很好的刺激臀部~我们先看2个视频~只看哑铃版本的~






点评:箭步蹲的时候膝盖最好不要碰到地面~一个是碰到地面不舒服,另一个是会放松肌肉,打断肌肉的持续发力,持续发力对于任何肌群训练来说都是很重要的。


有些人会问,有没有更孤立的刺激到臀大肌的动作啊,有,那就是臀桥,臀桥能有效的刺激臀大肌,我们来看个视频~看看啥叫臀桥~~


点评:这就是臀桥~~注意在动作顶点做一下顶峰收缩,也就是有意识的收紧一下臀部~效果会更好些~


想看看男人应该怎么做臀桥吗~Look下面这哥们


点评:有训练基础的可以试试,这是力量举的一种训练,杠铃臀桥~强化臀大肌的~~所以女生臀桥觉得轻了可以放点重物,比如放个《汉语词典》啥的~或者干脆把胳膊放肚子上做~


下面我们再来介绍几个臀部训练,(其实能锻炼到臀部的动作基本上也能锻炼到腘绳肌群,因为这两块挨得太近了,)能有效锻炼到臀大肌,臀中肌和臀小肌~我们来看几个视频,你就明白怎么做了~千言万语不如一个视频啊~








  总点评:在动作的最顶点,最好停留一下,比如停留一秒,这样效果会更好,这也是一种顶峰收缩~PS:当年马华还在的时候,她的健美操中就有很多和这些类似的动作,在这里缅怀一下马华,她是中国普及大众健美的第一人。

  PS:第一个动作做的没挑战性了,可以加大难度,做下面这个视频中的动作



点评:木有健身球你可以抱住沙发啥的~~


介绍完了股四头肌和臀部。我们来看一下腘绳肌群的训练,我在背部训练贴中提过,直腿硬拉能有效的刺激到腘绳肌群和臀大肌,(其实能刺激到腘绳肌群的动作一般都能刺激到臀大肌,这两块挨得太近。。。唉。。。真纠结)我们再来看一下直腿硬拉~


点评:视频中他的背部有点弓,因为他下落的太低,这是职业运动员,能控制住动作,初学者还是要尽量挺直腰,哑铃下落可以浅一点。


其实健身房中有更好的刺激腘绳肌群的器械,比如下面这个,俯卧腿弯举


  点评:有条件去健身房的可以试试,注意,重量别大了,大了会悲剧的。。。

  在健身房还有很多刺激腿部小肌群的器械,我在这里小提一下,比如大腿内收机和大腿外展肌,能有效刺激内收和外展的小肌群~有些健身房可能没有这些器械,老汉当教练的健身房有这些器械,我小试了一下,一个字~爽~~能去健身房的一定要试下这些器械!这些器械对女性来说特别好,大家看完视频就明白了~


首先是外展器械:



然后是内收器械:


点评:大家知道这两个器械为什么对女性很好了吧~因为能锻炼到骨盆附近的肌群~~骨盆的问题对女生来说很重要啊~~老汉当年做教练的时候也是建议女生做这两个器械~~

  腿臀训练的热身与拉伸放松:

  下面说下腿臀训练前的热身与拉伸,老汉打算放在一起说,因为这两个过程差不多~

?

  热身:多次数的空蹲,活动膝关节~然后做8动作和9动作~

  拉伸:6,7 ,8 ,9 ,12~为什么要做12呢~因为深蹲对腰背有压力~所以这部分也要放松一下。

  训练计划模版:

  因为腿臀训练的动作实在太多了,大家可以尝试自由组合一下~我在这里只说下次数的问题。

  深蹲:做之前最好先做20下的空蹲,然后慢慢上重量,使用哑铃的,由于重量小,所以最好多做几次,每组20次以上较好,记得臀大肌收缩那个赶脚~~4组就差不多了

  臀部和腘绳肌群:臀大肌的动作大家自由组合,次数做到力竭较好,除了臀桥,臀桥力竭比较困难,那些锻炼臀中肌和臀小肌的最好每组力竭,腘绳肌群,来几组直腿硬拉~每组15~20次,哑铃最好重点~比如10磅

想购买健身用品的请到京东亚马逊官方购买 -->

发表评论

66 + 95 = ?


表情