2015-12-04 11:48 阅读 544 次 共734字 评论 0 条

什么是运动强度

不同性别、年龄、体质和健康水平的人,健身锻炼时,运动强度应该是有区别的,但有一个大致的范围,应掌握一定的规律,这个适度运动的范围,又称做”价值阈”。所谓价值阈,其上限是安全界限,下限是显效界限,通俗地讲,合理的运动量和运动强度,既对健康有效,又是安全的。

那么具体掌握时,我们应该如何确定合理的运动量,特别是运动强度呢?根据国内外的经验,一般常用的健身运动强度公式如下。

(1)保健运动适宜运动负荷强度此为美国运动医学会推荐,其适宜运动强度为个人最大心率的60%左右(相当于50%),即心率相当于110~130次份钟。每周锻炼3次,每次运动时间为20~60分钟。

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(2)锻炼目标区 亦称靶心率或运动适宜心率,是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率范围。一般:用220一年龄,乘以60%~85%为最佳。例如,一个60岁的人,如以此公式计算,即220-60,再乘以60%~85%计算,其健身锻炼的最佳运动负荷控制范围为96~136次份钟。

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(3)按年龄估算适宜心率 最为简单实用的适宜运动强度公式是:180(170)一年龄。对60岁以上或体质较差的中老年人,则用170减年龄。

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(4)运动量百分比分级法 其计算公式为堑粤黛需掣×100%运动前心率

如运动后净增心率在50%以下为小运动强度,51%~70%之间为中等运动强度,70%以上为大运动强度。此分级法在运动疗法中较为常用,尤其适合于有心血管疾病的年老体弱者。

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(5)净增心率计算法 按锻炼者的体质强弱,可分为强、中、弱三组,分别控制不同的运动强度。运动后心率一安静时心率460次份钟为强组;运动后心率一安静时心率≤40次份钟为中组;运动后心率一安静时心率≤20次份弱组。此方法适用于有心脏病、高血压及肺气肿等慢性病的锻炼者。

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