2015-12-04 12:51 阅读 475 次 共559字 评论 0 条

等张/等长训练

肌肉长度缩短张力不变的收缩训练,称为等张训练。 每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练 习,每组做166次。负荷标准是以能重复的最多次数(RM)来 表示。
一个RM指尽全力只能举一次的重量;两个RM指尽全力只 能举两次的重量。依此类推。显然,RM越小,重量越大。实践 证明,用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量,也最能长肌肉。等张训练一般比等长训练时间长,消耗的能量多,易 使人疲劳,引起肌肉酸痛。因此,等张训练后需要较长的时间 休息恢复。
等张训练要先练大肌群,若先练小肌群,身体疲劳了, 再练大肌群效果就不会好。

等长训练是指在肌肉两端(起止点)固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短, 只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为“等长收 缩”等长训练提高肌肉力量快,用时少。
训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄 弱,那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。

每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次, 然后休息2一3分钟,休息时可练其他部位的肌肉,因等长训练 时间较短,消耗能量相对较少,不易发生酸疼。每周进行一次 正规的等长训练就能保持增长的力量。

提示:等长训练可引起血压增高,因此高血压、心脏病及动脉硬 化者一般不宜进行等长训练。

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