2015-12-06 11:06 阅读 485 次 共1216字 评论 0 条

健美初级锻炼:营养怎么补充

成功增肌和减肥不可或缺的三个元素:合适的营养、科学的锻炼和快速的恢复。如果你一直按照“基础锻炼”天天计划在健身的话,那么科学锻炼这个条件你已经满足了。至于恢复,请阅读一下这篇文章。剩下的“合适的营养”就是这篇文章要帮助你一起达到的条件了。
食物的三大营养素

营养是取得健身效果的基础,而营养的基础则是大量的营养素。大体上,食物是由三种基本的营养素构成:蛋白质、碳水化合物还有脂肪,其中每一种在我们的生命活动中都扮演着非常重要的角色。
蛋白质负责组织的生长以及修复(这对肌肉形是至关重要)。
碳水化合物是身体主要的能量来源。
膳食脂肪是消化脂溶性维生素所必需的;同时它在皮肤和毛发健康、器官保护、细胞功能等方面也很重要。
饮食计划“清单”

营养素 参考
质量好的蛋白质 瘦肉、鸡蛋、家禽肉、鱼和乳清
碳水化合物 蔬菜、土豆、米饭和水果
健康的脂肪 鱼油和橄榄油、胡桃、杏仁和鳄梨

我猜想,你现在的情形是不是体重有点过重,然后想减少点脂肪?或者你是个瘦子,想变得更强壮和有型?
如果是为了上面这两个目标,你可以关注我们的健身计划,因为“基础锻炼”正是设计来帮助你实现增肌和减脂目标的。
每个人都应该听从列表上的建议,接下来我详细展开上面的清单内容:
1)蛋白质,如瘦肉、鱼、鸡蛋和乳清蛋白
蛋白质是肌肉形成的基石,没有它你不可能锻炼出或者保持肌肉。至于摄入的量,我们建议每公斤体重对应每天吸收2.2克蛋白质(至少)。
2)餐餐不离蔬菜
蔬菜内也含有大量的碳水化合物,我建议你每天摄入的碳水化合物应该大部分是来自蔬菜的,特别是绿色蔬菜。至于吃法,我喜欢一半拿来生吃,不妨学一下如何做沙拉吧!当然,吃点米饭可以补充碳水化合物,但是我建议慢慢减少米饭的摄入,而增加蔬菜的摄取。
3)健康的脂肪,好吃也必要
听起来很不可思议,却又是真的——训练你的身体把脂肪作为一种能源来燃烧!怎么做呢?多吃的健康的脂肪吧!
那什么才是健康的脂肪呢?瘦肉、胡桃、杏仁、鳄梨和健康的油(例如鱼油和橄榄油)都是!很多的中国菜是用一些不太健康的油,如玉米油和花生油来炸或旺火炒,这也是我喜欢把一半蔬菜生吃的原因。如果你听我的建议,以后在家吃饭尝试用橄榄油炒菜或者生吃蔬菜吧。
4)卡路里饮料,No!
那些富含卡路里的饮料(健身后的蛋白质和代餐奶昔例外),软饮和甜果汁都应该尽量避免。当然,水,茶和咖啡也是可以的。
5)吃的食物越多样性越好
“什么季节吃什么食物”是增加食物多样性的一个好方法,当食物处于时季通过富有更有营养。
减肥的营养

要想减肥,你最好从现在开始,改变自己的饮食计划了。通过吃上面列出来的食物,你的身体会慢慢适应一个过程——消耗所储存的脂肪。
对于初学者来说,计算所吃食物含有的卡路里是非常困难和耗时的。相反,小分量吃才是王道!一份小分量的蛋白质(瘦肉,牛肉等)夹在在色泽丰富的新鲜蔬菜里,以这种方法进行每一餐。健身后的那一餐只吃少量的米饭和土豆。此外,避免吃那些包装好的速食,可以吃少量的胡桃,或者一点水果。

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