2016-03-11 08:58 阅读 442 次 共1968字 评论 0 条

促进肌肉增大的关键

下次去健身房的时候,你不妨花5分钟观察一下周围那些正在训练的人.他们通常每个练习做3一5组,然后转到下一个练习,又做3一5组。我不知是该笑他们的无知还是同情他们的无助。
“你为什么练这么多组?““噢!我一直都是这样训练的”,这是健美运动的基本要求“,“健美明星都是这样练的”……答案还有很多。你同意吗?
反正我是不同意的。我不认为他们的进步会专人满意。在这篇短文里,我将介绍给你一种效果更好的,能迅速增大肌肉块的训练方法。
五年里,为了找到这样一种方法,我贪婪地收集健美书刊,仔细研究健美明星们的训练计划并加以模仿,结果并不专人满意,我很少或几于没有取得什么进步。
后来,我向麦克?门泽尔求教,从而开始了真正高效的健美训练。(注:麦克?门泽尔是与施瓦辛格、汤姆?普拉兹等人齐名的老一辈健美明星。退役后,他致力于推广其独特的健美训练理论,对健美运动产生了革命性的影响,其《快速发达肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轰动,连多里安?那茨都说:没有麦克?门泽尔的训练理论,就没有我今天的成就。)
记得读完他的《快速发达肌肉洁》后,我受到了强烈的震撼。我立即订购了他的全部训练教材和录像带,并打电话给他诉说自己的仰慕之情。在保持电话联系两年多后,我终于能在他的亲自指导下训练了。这使我成了大强度训练的忠实信徒,并获得了ANB重量级健美冠军。
听起来有点像天方夜谭,但大强度的每个动作一组做到力竭的训练(OSF训练法)的确是使我成为冠军的秘密武器。
强度这个词是用来描述训练努力程度的。以杠铃弯举为例,假设你有能力用100磅做10次,而你每次训练也仅做10次,你的肌肉就不能进一步发挥潜力。为了使肌肉生长,你必须超越极限,比如做11或12次。这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。
然而,我们在健身房里经常看到的是这样的景象:许多人用预定的次数一一一也许是12次一一一做4组弯举,并在4组中用同样的重量。做同样的次数。他们所做的,只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动。
为了确保训练的高强度,对每组的最后一次应格外注意。倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。一旦你达到了完全力竭,就没有必要再画蛇添足地多练一组,这不仅没必要,而且也十分危险,否则等待你的将是恼人的过度训练。
门泽尔经常提醒我:训练是个消极因素,因为在健身房中你唯一能做的实际上是伤害肌肉,每多做一组,伤害就加深一步。
许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长,因为他们几乎每天都要到健身房去“充一次电”我建议这些人完全停训一周,看看结果是不是想象中的那么可怕。我保证,你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了。至少,结果不会是你想象的会回到两三十月前的水平。记住:肌肉是在你休息的时候增长的,不要在生长江未结束的时候去打搅它们。
门泽尔指出,健美训练不是耐力训练,表明训练努力程度的并不是你在健身房所花的时间。大强度是健美训练的诀窍。短时间、低频率和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素。
采用更高的训练强度,对任何给定的动作倾尽全力仅做一组,你的训练将缩短到每次20一30分钟,每周只有2—3个小时,而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平。
现在告诉我,你还会做第二组吗?
 附:
  麦克?门泽尔答读者问
问:我看过你的文章和教材,我知道你主张低组数训练,可是为什么杂志上那些健美明垦们都做很多组呢?如果你说高组数训练不好,那他们为什么一个个都跟巨无霸似的呢?
答:你知道目前世界上有多少职业健美运动员吗?只有100多个。相对于世界上练健美的人来说,这是个微不足道的数字。
这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢复能力,使他们能采用常使一般人过度训练的训练量,并更容易取得进步。
假如不存在遗传和恢复能力的差异,我想这个世界上将会有成千上万个职业健美运动员。每一个跟他们一样训练的人将变得跟他们一样强壮。
除了遗传和恢复能力的优势外,在巨额比赛奖全的诱惑下,不少职业健美运动员还借助一些违禁药物,如类固醇等来促进肌肉生长,报刊上揭露运动员药检呈阳性已不是什么稀奇了。
如果你不相信我上面的观点,不妨用几个月的时间像你最喜欢的明星那样训练,做同样的练习,同样的组数和次数,像他们一样安排饮食。我敢打赌,等待你的将是过度训练和疲惫不堪。你的训练热情将很快减少,你的体重将直线下降。
一般人不但不具备良好的遗传优势,而且大部分都要工作和学习,都有家庭和事业,这使他们不可能像职业运动员那样,整天进食和休息。以便更好的恢复。
这就是为什么对多数健美运动员我主张低组数、大强度训练的原因。实践证明:这是对每个人都非常有效的训练方洁。它曾使我成为健美冠军,也使许多年轻的运动员圆了冠军梦,就连当今的奥林匹亚先生多里安?耶茨都说:这是曾带给我最大进步的训练方法,它能产生专人惊奇的效果。
是的,它的确能产生专人惊奇的效果。

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