2016-03-11 08:02 阅读 491 次 共770字 评论 0 条

交错训练法则

交错训练法则(Staggered Sets Training Principle)在许多健美和健身的专家的改进下,发展成为了一项连续性的、混合的健美训练策略。它由于结合了不同种类的身体训练方法和手段,使其取得了比单一的训练方法更为有效的训练效果。在20世纪的最后十年,几乎所有的顶尖级健美选手都在採用这个方法。
交错训练法则的最初含义是,在训练中将综合性肌力训练与单一性肌力训练交叉进行,后来发展为对单一的肌肉部位用不同的训练套路、多关节和单关节的交替训练。现在,交替训练法则延伸为将不同种类的身体训练法和手段互相结合,以取得更为有效的结果。最典型的运用即是结合力量训练、有氧训练和柔韧性训练,配合合理饮食的计划方案。
以增加肌肉为目的,现在设定一个每週叁次的復合训练模式,具体看看交错训练法则在运用时关于力量训练、有氧训练和柔韧性训练的计划安排。每週叁次的复合式训练模式,即指力量训练每週进行叁次,每次训练全身各部位肌肉的方法。
力量训练:每週3次,每次50~60分鐘,採用中、高强度使全身肌肉均衡发展。
有氧训练:与力量训练错开,每週进行3次左右,每次10~15分鐘中高强度。
柔韧系训练:每次力量训练前和有氧训练后,进行5~10分鐘。
饮食安排:保证每天每公斤体重对于碳水化合物和蛋白质的合理摄入量,脂肪安排在总量的15%左右。
除了增大肌肉围度外,这个模式对于消除脂肪的安排可大体如下:
力量训练:每週3次,每次採用轻重量多次数。
有氧训练:与力量训练错开,每週进行3~4次,每次30分鐘以上,中高强度。
柔韧系训练:每次力量训练前和有氧训练后进行5~10分鐘。
饮食安排:蛋白质、碳水化合物的摄入量不变,脂肪控制在总热量的10%左右,多食含纤维的食物,多饮水。
我们运用交错训练法时,可以根据不同的目的和训练週期,调整他们之间的关係,以此塑造出具有美感的体型。

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