2016-03-11 13:03 阅读 419 次 共1148字 评论 0 条

动作多变训练法

当我们运用同样动作同样方式持续不断的训练一段时间后,会发现这些动作对自己已经不起任何作用了。我们在健身房里只是反复机械的做着这些动作,而肌肉没有丝毫的变化,这样的结果会让我们变得心烦意乱。
我们从事健美训练的核心问题是对身体不停的增加负荷,这是一个机体産生适应--不适应--再适应的过程,而机体在某个阶段産生了一定程度的适应之后,你的机能水平和肌肉生长状态就会停滞不前了。这时,你可以运用动作多变法则来打破这个僵局,让肌肉从新恢复到增长状态。
动作多变法则是根据肌肉和机体发展的不同阶段、状态和水平,进行定期和随机的动作调整。调整的内容应包括对训练动作的变更、运动负荷的调整、课程训练计划的变化等。通过这些方式你可以突破机体对负荷的适应性,打破肌肉增长的滞缓状态,同时能提高你的效率和训练兴趣。
练习动作无疑是训练的要素之一。我们通过各种动作练习对肌肉施加负荷时,随着能力和熟悉程度的提高,会在某些动作的细节上做些调整。例如进行引体向上的动作练习时,一开始你只能用于肩同宽的中握距做动作,随着力量的提高和对动作的熟悉程度,你就能够运用比肩宽的宽握距做动作了,这就自然增加了动作的强度和难度。但是,发展到一定程度时,只做这些细节的调整是绝对不够的。这时要彻底变化你的动作。例如,在使用卧推的基本动作对胸进行了一段时间后,胸大肌的生长速度明显缓慢,甚至已经停滞不前。尽管你以想尽了办法,将平板卧推改为斜板卧推,握距由窄变宽,负荷量不断增大,但一切任无济于事。你的肌肉和机体的各各系统已经深深的适应了这个动作。卧推对他们已经不起作用了。这时就应该运用动作多变法则来变换你的动作。可以把卧推换成双臂屈伸、俯卧撑或仰卧飞鸟。新的动作一旦使用,机体受到与以前不同的刺激,事情就出现了转机,你会重新找到肌肉生长的感觉。这时不要认为卧推对你不再有任何用途,也许叁四个月后,当你从新使用这个动作还会取得很好的效果。
也许你不相信,许多中高级的训练者在肌肉生长的停滞状态时,他们采用的方法就是从新回到过去采用过的训练课程。他们把正在进行的高级训练计划统统放弃,然后选择最塬始的初级训练计划。应为初级训练计划往往使用的是那些最基本的动作和简单的课程安排。动作与训练计划的变更,是一切很快的恢复到最好的状态。实践证明,这种方法为他们创造了肌肉生长的奇蹟。
除了能打破肌肉停滞的上得僵局外,动作多变法则的另一个优点是改善你不良的训练情绪。在健身房总是面对一堆器械,和重复单调的动作,那很令人乏味産生厌烦情绪。动作多变法则会让训练变得有趣味起来。
有一个问题我们也要特别注意,动作多变法则不要无节制的使用。也就是说你的肌肉正保持着良好的增长状态时,不应该也没有必要使用这个法则。不停变化的动作会使机体和肌肉无所适从,生长速度反而会变慢。

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