2016-03-10 17:05 阅读 801 次 共971字 评论 0 条

肥胖体型如何健美健身

内胚黏液型 ENDOMORPH﹝肥胖型体质﹞

体型特徵:
■先天骨架宽大。
■体型肥胖肌肉较不明显。
■整体略显笨重。
■体脂肪偏高。

体质特性:
■新陈代谢速率缓慢。
■体重容易上升,减肥较困难。
■增加肌肉之同时,亦容易累积体脂肪。
■肌肉密度与强度较差且锻鍊不易。
训练动作与频率建议 1 初期以全身训练为主,日后再逐渐改为分部分离训练。
2 将各项动作安插编排于训练中,复合性动作及分离性动作皆须训练。
3 须有较频繁之运动量并不断尝试与体验新的练法。
4 採每部位每週训练二至叁次的训练频率并常常更换训练循环方式。
5 每次训练应以腹部锻鍊为优先顺序与加强重点。
组数与次数建议 6 应採强度高的高次数训练法,并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。
7 以中度重量训练为主,避免使用高重量低次数的训练方式。
8 每组次数应高于十次,有助于肌肉充分燃烧热能。
9 大肌群採十二组左右、小肌群採八组以上。
10 必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。
训练强度建议 11 应加强训练强度,缩短组间休息时间至一分鐘以内。
12 爲增进练习强度,每组儘可能训练至力竭。
13 促进热量代谢率提升是训练塬则,保持不断的活动是训练重点。
14 应有效运用强迫次数法则、局部不完全动作法则、渐降组数训练法则或超级组等训练法则提高肌肉强化程度。
训练恢復速度 15 因採用较密集的训练方式,故同一部位之训练须有两天左右的间隔休息时间。
16 因代谢较缓故睡眠时间不需太长,一般以七个半小时左右为準。
有氧训练建议 17 欲有健美的体态,有氧运动乃是此体型最重要的关键。
18 每週应有叁至五次的心肺功能有氧训练,每次约叁十分鐘以上。
19 从事有氧运动应多样化选择与组合,例慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈或体操、太极拳等皆可尝试,以促进新陈代谢。
营养需求比例计算 20 每日蛋白质需求量为每磅体重约0.7公克。
21 植物性蛋白质不适合此类体型食用。
22 叁大营养素摄取比例塬则上与中胚筋骨型相同。
23 碳水化合物应以复合性碳水化合物为主。
24 饮食必须限制脂肪量并儘可能的去除脂肪。
25 食物应为低热量或高耗能食品为佳。
26 应提高每日纤维素摄取量,食物以高纤食品为佳。
27 摄食餐数每日五至七餐,但应避免晚餐或宵夜摄入过多碳水化合物。
28 避免食用高脂食品、不完全蛋白质与含糖、含酒精性饮料或加工食品。
29 每日应摄取至少二公升半以上的饮水。
30 每日应补充优质维他命及矿物质。

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