2016-03-13 14:17 阅读 562 次 共964字 评论 0 条

几套练肩部肌肉的方法

1.哑铃锻炼
(1)侧平举运动

预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。

动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。

该动作也可单臂进行,左右侧交替。

要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。

作用:主要发展三角肌外侧肌肉。

(2)前上举运动

预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。

动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

要领:上体保持正直,抬举时肘关节伸直,动作不要过快,不要借力。

作用:主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

(3)弯腰侧平举运动

预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。

动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

要领:挺胸,上臂稍上抬,不要抬高上体借力,平举肘肩收紧。放下时臂放松。

作用:主要发展三角肌后部力量。

2.拉力器锻炼

(1)前屈运动

预备姿势:两脚自然站立,用有脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一侧手柄。

动作:屈臂,同时保持肘关节伸直,使右臂在身体右侧贴身提起,直至右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓将手臂放下,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替进行。以上动作重复20次。

要领:拉力器手柄要固定妥当,屈臂时,肘关节不要弯曲。

作用:主要增强三角肌前侧的力量。

(2)外展运动

预备姿势:同“前屈运动”。

动作:右臂伸直在体外侧作侧平举,使右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓放下手臂,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右臂交替进行。以上动作重复20次。

要领:拉力器手柄要固定妥当,外展时上体保持正直,不要借力。

作用:主要增强三角肌外侧力量。

3.杠铃锻炼

耸肩运动

预备姿势:两脚自然站立,两臂伸直下垂,手握扛铃横杠,手背向前,拳眼相对。

动作:两臂保持伸直,收缩斜方肌,尽量使肩峰向上耸动,直至不能再高为限,稍停片刻,然后还原成预备姿势。上述动作重复10次左右。

要领:站立时上体要正直,双肩占耸时,不得屈臂助力。

作用:主要发展斜方肌、提肩胛肌,加强肩部力量。

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