2016-03-10 09:45 阅读 384 次 共1502字 评论 0 条

创造硕大肌肉块的训练准则

1、每周只练两次。
2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
3、保持训练训计划简单。
4、以力量增长为目标。

下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。

训练课一
训练部位 训练动作 组 次
大腿 杠铃深蹲 3 10A
胸部 卧推 3 6 A
背部 重锤下拉 3 6 B
小腿 负重提踵 3 15B
腹肌 仰卧起坐 3 12B

训练课二
训练部位 训练动作 组 次
大腿 腿举 2 15A
背部 屈腿硬拉 3 6A
肩部 杠铃推举 3 6A
上背部 屈体杠铃划船 3 8B
二头肌 杠铃弯举 3 6B

A:表示前面安排两组热身,每组8次,分别为正式组负重量的50%、85%。
B:表示前面安排一组热身,做8次,负重量为正式组的70%左右。

注意,两次训练课之间至少应间隔两天。例如,可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习,这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问,怎么没有练三头肌的训练动作呢?这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。

这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步,从现在开始,用几个月的时间试用一下这个计划,我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长,你对训练将更为满意,你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。

你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作,则将削减整个计划的有效性。

为什么有效?
当你意识到只有少量的练习要做时,能促使你倍加珍惜,更加努力训练,达到前所未有的强度水平,给肌肉以更强烈的刺激。

每周只练两次,意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路,使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。

由于每个动作都使用同样的重量做三组。,你不必在第一组中就达到力竭,只需在最后一组中倾尽全力。换句话说,每个练习的最后一组是强度最大的一组。

为了确保效果,训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟,小肌群训练组间可休息2分钟,大肌群训练组间可休息3—4分钟。

使用本计划时,不要在开始几周就把自己推向极限。首先,掌握你还不熟练的动作的正确技术,不断尝试,确定本计划规定组。次相应的负重量,然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划,使力量不断增长。
确定一个练习的组、次后,每周都应少量提高负重量,加1一2磅。若进步很快,也可增加较多的重量,但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。

下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。

周数 负重量 每组次数
一 250 666
二 252 666
三 254 665
四 254 666
五 256 655
六 256 666
七 258 664
八 258 665
九 258 666
十 260 665

注:两组热身可以是1308和2208.也可多做一组2304。

其他要点
如果受伤,你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做,将大大减少受伤的可能性。
安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒。舒张时用3秒,顶峰收缩时停留2秒,这比通常要求的速度要慢,但却更安全、更有效。

训练是肌肉生长的刺激回素。但若没有充分的恢复时间,肌肉也不会增长。在两次训练之间应休息好,休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。

稍微增加些热量摄入,每天进餐5一6次,每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重要回素,做得不好,就会削减整个计划的有效性。

小结

为了快速增大肌肉块,你应该每周在健身房倾尽全力地练两次,然后用五大的时间确保充分恢复。每1一2周增加一些重量,并严格按技术动作要求做。

记住,健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。如果你能长期稳定地确保力量增长,那你的肌肉就一定会鼓起来。

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