2016-03-10 17:12 阅读 410 次 共812字 评论 0 条

瘦人健身准则

外胚神經型 ECTOMORPH﹝消瘦型體質﹞
體型特徵:
■先天整體骨架小且肩膀寬度窄。
■體型看起來消瘦纖細。
■全身體脂肪較低。
■肌肉群較小或不明顯。
■四肢骨骼細長。
■腿部與身體長度比例差距較大。

體質特性:
■代謝率高,不易增加身體組織。
■體重增加不易。
■肌肉成長遲緩。
■肌力較差且增進不易。
■運動天賦條件較差。
訓練動作與頻率建議 1 採分部訓練,每次訓練只針對特定肌群訓練一至二個部位。
2 訓練動作以基礎複合性動作為主,且動作過程應確實。
3 每一部位肌肉每週僅需訓練一次。
4 兩次訓練間須有充分休息,若休息不足則應停止該次訓練。
5 課表使用四週至五週至少應變更一次訓練課程。
6 落實逐次漸進增加訓練重量、組數與次數。
組數與次數建議 7 主要應採較重之自由重量訓練,以刺激深層之肌肉纖維。
8 熱身組以一至二組為佳且應避免肌群過早疲勞。
9 避免每組皆採此用高次數的練習,建議為每組五至八次。
10 大肌群使用八至十組,小肌群使用六至八組訓練。
訓練強度建議 11 漸進增加重量並減少次數來增進訓練強度以快速增加肉量與力量。
12 應採用加重減次法以增加訓練強度,而非減少組間休息時間。
13 組間休息大肌群約三到五分鐘,小肌群應至少休息一分鐘。
14 兩個部位訓練的運動間隔至少應休息五分鐘。
15 應極力避免訓練過度造成肌肉成長遲緩。
訓練恢復速度 16 所需之恢復期較長故必須有較多之休息日。
17 疲勞酸痛或體能尚未恢復前應暫停訓練。
18 因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠。
有氧訓練建議 19 少做有氧運動,過多的有氧運動會妨礙肌肉成長。
20 心肺有氧運動一週不應超過三次,且勿過於激烈。
營養需求比例計算 21 每日蛋白質需求量為每磅體重一克半至二公克,約佔總熱量30%。
22 每日碳水化合物之需求比例約為總熱量之50%以上。
23 每日脂肪攝取量約為總熱量20%。
24 每日應攝取至少二公升以上的飲水。
25 每日應補充優質維他命及礦物質。
26 每日應進餐五至七次,每餐間隔約三小時,以少量多餐為原則。

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