2016-03-19 07:22 阅读 448 次 共1225字 评论 0 条

无器械的肌肉锻鍊法

在这裡向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻鍊法。当你手头既没有槓铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以採用静力练习法。

前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻鍊时,肌肉收缩与放鬆交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

  静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气唿出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

  1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此「僵持」姿势8~10秒或稍长时间,然后放鬆。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此「僵持」姿势8~10秒或稍长时间,然后放鬆。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

  2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放鬆。

(2)面对墻站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墻为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墻,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墻,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墻,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放鬆。

 3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,叁角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放鬆。

  4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放鬆。

 5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放鬆。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手鬆握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱叁头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放鬆。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放鬆。

  6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放鬆。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成「V」字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放鬆。

 7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水準,上身儘可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放鬆。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟儘量抬起,小腿叁头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放鬆。

想购买健身用品的请到京东亚马逊官方购买

发表评论

54 + 73 = ?


表情