2016-03-20 18:28 阅读 767 次 共2137字 评论 0 条

哑铃小知识

★★哑铃小知识★★

问题一::练习后,我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉,我该停止练习吗?

答:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。

问题二:因为是肌肉练习,所以很担心,肌肉过于发达,多难看啊!

答:女性的线条确实应该更柔和,所以很多女性在练习哑铃操时都有这样的担心,不过,哑铃操只有15分钟的练习时间,练习强度很低,所以即使天天练也不会让爱美的你长出施瓦辛格那种肌肉块。

问题三:练习哑铃操的速度很重要吗?

回答:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。

问题四:如何能够提高减肥的速度?

回答:在训练哑铃操前,先做热身运动,做完哑铃操后,再进行其他运动,比如:慢跑、骑车、散步、游泳等。

问题五:我什么时候可以增加哑铃的重量?

回答:看来,你练习得很成功。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶举起35下都很连贯的话,那么是时候换哑铃了。这时候你体内的肌肉已经增加,再使用这个重量的哑铃不能继续帮助你进行提高,因此,请将哑铃的重量增加50克。

★★一周减6斤的哑铃减肥瘦身操★★

近期,英国某著名学府的研究成果表明:现代人如果继续一贯的饮食结构和生活习惯(即不额外增加运动,或者控制饮食热量),那么每年体重将增加4斤左右。瞧瞧,不止是你,其实我们身边的大多数人都在向越来越胖的趋势发展。那么,心动不如行动,从本期开始,小编将在每周四的报纸上,连续2次向你推荐绝对有效的“减肥福音书”,让你在几周之内,实现一周减6斤的神话。

增加体内的肌肉可以提高身体的基础代谢水平。研究证明,增加2.5公斤肌肉,可以多消耗掉12公斤脂肪!这是因为每0.5公斤肌肉每天可以多消耗209焦热量,而同等质量的脂肪却只能消耗掉8.3焦热量。为了挖掘你的燃脂能力,我们特别向你推荐一套来自欧洲的健身操,它不但可以直接塑身减脂,还能永久性地提高身体的新陈代谢水平,帮你打造一副快速燃脂的超瘦身材!

NO.1 弓步上臂屈伸

A、双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。

B、两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。

两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。

锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌

NO.2 直立挺举

两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。

每组做10次,共2组。

锻炼部位:肩膀

NO.3 背部提拉

A.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。

B.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。

每组做10次,共2组。

锻炼部位:上背部,肩膀

NO.4 负重屈腹

仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。

注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。

两腿各做10次,共2组。

锻炼部位:腹部

NO.5 腿部伸屈

A.两脚分开与肩膀同宽,直直地站立,手握哑铃,垂放在身体两侧。手肘微微弯曲,将肩膀的力量放松。

B.先缓缓降低腰部,动作不要停,接着再缓缓站起。

注意:背部不要弯曲。将全身重量放在脚跟。做10次~20次

锻炼部位:臀部、大腿、腰部

NO.6 胸部开合运动

A.上身前倾越1个头的距离,手肘微微弯曲,将哑铃摆在胸前,左右两边的哑铃要像数字“11”一样平行并列。

B.手腕保持住往内侧弯曲的状态,就这样缓缓地往左右分开,然后再合上。固定住手肘的位置,让哑铃能水平地往左右移动。做10次~15次

锻炼部位:胸部、手臂

★★用一对哑铃雕刻全身的肌肉★★

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

1下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

2小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,
立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤.

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