2016-12-28 11:51 阅读 588 次 共1158字 评论 0 条

如何科学安排晨练

一是晨练的时间问题,何时开始好?这很难作统一的规定。一般来说,正在上班的人,以5时半~6时半为合适,锻炼1个小时左右不影响上班;在家休息的老年人,以6~7时为合适。由于我国南北方地区存在的时差和四季天亮时间上的差异,实际操作时可根据具体情况做出相应的调整。为了帮助人们进行科学安排晨练,气象部门根据天空阴晴、风力强弱、温度高低、湿度大小、空气污染程度轻重等综合指标,为人们制定了专门的参考指数。我国把晨练指数分为5级:1级,各项指标良好,非常适宜晨练;2级,有1项指标不太好,适宜晨练;3级,有2项指标不太好,较适宜晨练;4级,有3种指标不太好,不太适宜晨练;5级,各种指标都不好,不适宜晨练。特别是年龄较大、身体状况较弱的老人,一定要根据自己的实际情况去制定晨练计划。如天气过于寒冷或雾露霜雪天气,最好是早晨不外出锻炼或延迟外出的时间。这种不正常的天气,除使人有一种不舒服的感觉,容易引发感冒、咳嗽、哮喘等呼吸系统感染外,还可能诱发肺源性心脏病、高血压病、脑溢血等严重疾病。

中医学非常重视时辰与养生的关系,认为春天,“天地俱生,万物以荣,夜卧早起,广步于庭”;夏天,“天地气交,万物华实,夜卧早起,无厌于日”;秋天,“天气以急,地气以明,早卧早起,于鸡俱兴”;冬天,“水冰地坼,无扰于阳,早卧晚起,必待阳光”。它规定的起床和睡眠时间虽然有些差异,但坚持晨练的基本原则是始终如一的。唐代医家孙思邈也有这方面的体会,总结出“晏卧而早起”的经验。明代的石室道人对这种择时而练的方法更有研究,把它称为“二六功课”。现代科学通过多方面的综合研究,进一步证实了古人选择早晨锻炼身体的科学性。从外环境上说,早晨室外空气新鲜,空气中的负氧离子含量相对较高,它通过呼吸进入人的体内,使人的支气管平滑肌松弛、红细胞沉降率变慢、凝血时间延长、血糖和容易引起疲劳的乳酸下降,同时对心、肺、肝、肾、脑等组织的氧化过程具有催化作用,以调整人的血压、血糖,稳定人的情绪、改善人的睡眠等。世界卫生组织规定,清新空气中负氧离子的标准浓度为1000~1500个/立方厘米,而室内是无法达到这一标准的。从人体的内环境说,早上起床后是机体新陈代谢最活跃的时候,晨练有利于呼吸运动的加强、体内毒素和废物的排出、心脑和胃肠功能的锻炼。长期坚持,就等于给机体进行着健康充电和增加着生命力的储蓄。

晨练的形式很多,可根据个人的身体、年龄、爱好和居住周围的自然条件选择。年纪轻、体力壮的人,可选择运动量大一些的项目,如爬山、打球、跑步等;年纪大、体力差的人,可选择运动量小一些的项目,如打太极拳、走步、骑车等。有介绍说,快步走和倒步走,是适宜于大众晨练的最好方式。前者既不激烈又不温和,对腿部肌肉、心脏、肺部的锻炼效果最明显,对易发生的早老性痴呆还有一定的预防作用。

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