2018-03-14 16:19 阅读 148 次 共1219字 评论 0 条

正确的深蹲姿势,才能让你性心满满

深蹲不仅是是锻练腿部肌肉的最佳方法,同时也是提高性能力的最佳方法。那么如何掌握正确深蹲的姿势,才能避免关节受伤,达到最佳效果?今天健美体操网给大家科普下。

  长期以来,国内外的专业教练在指导人们进行下蹲练习时多会强调说“下蹲时膝关节不要超过脚尖”,注意教练们说的是“下蹲时膝关节不要超过脚尖”,而不是“深蹲时膝关节不要超过脚尖”。下蹲与深蹲是不同的概念。“下蹲”即人向下蹲下去的动作,用专业概念可简单理解为人的大腿在膝关节处屈、小腿在踝关节处伸的关节运动(不懂解剖学的人会看不懂,所以下蹲的解剖学动作分析就不全面讲了)。“深蹲”一般可理解为下蹲到大腿前侧面低于水平面、臀部靠近小腿。

  深蹲(大腿前侧面低于水平面或大腿后部碰触小腿)

  大家要理解专业教练们为什么要强调“下蹲时膝关节不要超过脚尖”。下蹲过程中,要尽可能保持躯干挺直并垂直地面(当然多数人不可能完全垂直地面),以避免给脊柱造成过大的压力,这是常识没人会否认。另外,研究表明,下蹲过程中膝关节超过脚尖比不超过脚尖时,膝关节受伤的风险会增大。但是如果无条件地只强调“下蹲时膝关节不要超过脚尖”做下蹲,又会出现躯干前倾角度增大的问题。要实现保持躯干正直姿态下蹲,两脚间的距离必须要大一些,一般要超过本人的肩宽(具体脚间距根据个人情况定),脚尖要适度外展,膝关节对准脚尖方向。当下蹲到膝关节将要超过脚尖,也就是膝关节夹角大约90度时或略小于90度时停止继续下蹲(也可以理解为半蹲),转而向上站起。这种下蹲方式,无论对膝关节还是对脊柱来说,受伤风险都是最低的,所以对多数人是比较安全的,特别是竖脊肌力量较差的人。这也就

深蹲和硬拉区别

深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是,硬拉训练一向令人头痛,而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是,硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

  这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲,而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上,屈膝下蹲,直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起,直到腿部和腰部伸直。

  硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲,而不是俯身弓腰,哈克深蹲自然做到了这一点,因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起,而不是杠铃和身体之间有一段距离,这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直,而不要弓起,哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后,硬拉要求尽量借用腿力,以减轻腰部负担,哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

  硬拉世界纪录保持者Andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲,也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉,Andy指出,在非赛季,用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练,更加安全,也更加有效

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