几套练肩部肌肉的方法

1.哑铃锻炼 (1)侧平举运动 预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。 动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。 该动作也可单臂进行,左右侧交替。 要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。 作用:主要发展三角肌外...
image

肱二头肌训练(9)拉力器弯举(Cable Curl)

与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部...
image

肱二头肌训练(8)-反握引体向上

反握引体向上        引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin-up)可较好的锻炼肱二头肌。 目标锻炼部位:肱二头肌 动作要领: 肱二头肌锻炼方法_肱二头肌锻炼方法图解_反握引体向上 1.准备动作:反握单杠(手心朝身体),双...
image

肱二头肌-俯卧上斜弯举(2)(Prone Incline Curl)

俯卧上斜弯举(Prone Incline Curl)可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。 目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌 肱二头肌锻炼方法动作要领: 1.立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 2.收缩肱二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点...
image

肱二头肌训练(1)-哑铃弯举(Dumbbell Curl)

相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。 哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。 目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌 雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。 动...
image

肱二头肌(6)-哑铃弯举(Dumbbell Curl)

相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。 哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。 目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌 雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。 动...
image

肱二头肌训练(4):斜托哑铃弯举

肱二头肌训练:斜托哑铃弯举 哑铃斜托弯举(Preacher Dumbbell Curl),也是单独锻炼肱二头肌好方法,一般用单臂进行弯举,可以重点照顾较弱的手臂,这个动作也称斯科特弯举(Scott Curl)。 目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条 动作要领:   1.胸部抵住上斜板板...
image

肱二头肌(5)训练-正握弯举(Reverse Curl)

正握弯举(Reverse Curl)一般用杠铃,主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等,一般采用站姿。 目标肌群:前臂肌群 这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌,同时锻炼肱桡肌、肱肌,对肱二头肌也有轻度锻炼作用。 动作要领: 正握弯举 1.准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠...
image

肱二头肌(3)-直立杠铃弯举(Standing Barbell Curl)

如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举(Standing Barbell Curl)是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。 目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和腹肌 动作要领: 1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在...
image

臂力训练(1)-反握腕弯举(Wrist Curl)

反握腕弯举(Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃,反握是指手心向上的握法,主要锻炼前臂内侧肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。 目标锻炼部位:前臂内侧屈腕、屈指肌群? 动作要领: 1.?双手反握(手心向上)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;小臂放在长凳上,手...